Справочное руководство по разминке

Статьи на сайте ves24.ru предполагают рассмотрение вопросов по фитнесу с различных сторон.

Что такое разминка?

Разминка очень важная часть физической нагрузки, является актом подготовки к спортивной программе (тренировке) мышц и связок вашего тела.

Это крайне важно понимать!

Дело в том что у людей с избыточным весом кости и внутренние органы находятся под «давлением» со стороны массы тела. Разминка позволяет плавно и деликатно подготовить ваш организм к предстоящей нагрузке.

Разминка помогает уменьшить риск травм и болей, которые могут возникнуть при чрезмерной нагрузке, особенно у начинающих.


Основная идея состоит в том, чтобы увеличить кровоток по всему телу, «прогревая мышцы» постепенно. Правильная разминка безопасно готовит тело к  упражнениям.

«Холодные» мышцы не поглощают удары, а также и более восприимчивы к травмам.

Разминка - это ключевой момент правильной тренировки, безопасной и эффективной.

Разминки необходимо проделать до силовой тренировки, высокой интенсивности упражнений, аэробики (и анаэробных упражнений) и растяжки.


Хорошая разминка перед силовой тренировкой - это упражнения с очень легким весом.

Вопреки распространенному мнению, растяжка это НЕ одно и то же что разминка.

На самом деле, растяжку нужно делать в самом конце тренировки для достижения лучших результатов.

Каковы преимущества разминки?

Разминка поможет вам подготовиться к тренировке как морально так и физически.

Многие люди замечают, что приходя в спорт зал они не чувствуют сил и настроение что-либо делать.

Небольшая нагрузка, с легким весом, дает вам уверенность в себе для дальнейшей тренировке!

Другие преимущества разминки:

•    Увеличение тока крови через ткани, что делает мышцы более гибкими.
•    Повышение уровня кислорода и питательных веществ в мышцах.
•    Готовит мышцы для нагрузке
•    Готовит ваше сердце для повышения активности, предотвращая быстрое повышение артериального давления
•    Улучшает координацию и скорость реакции

Как прогревать мышцы?

•    Прогреть мышцы нужно перед каждой тренировкой или серьезной физической нагрузкой

•    Как сильно нужно разминаться: разминка должна начинаться с упражнений с низкой интенсивности, а затем развиваться в соответствии с интенсивностью основных упражнений тренировки. Чем больше интенсивность основной тренировки, тем больше его разминка должна быть.

Общая рекомендация для выполнения разминки: она должна охватывать все крупные группы мышц тела. Для эффективного прогрева мышц, выполняйте движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, и немного повышают температуру вашей мышечной ткани. Хороший признак правильной разминки – Вы немного вспотели. Ваша разминка должна быть приятна и легка.

•    Ваша разминка должна длиться не менее 5-10 минут (или чуть больше в холодную погоду или до упражнений с высокой интенсивностью).

•    Разминка может включать в себя упражнение меньшей интенсивности из основной тренировки, или это могут быть совершенно другие упражнения, например, велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка, степ. И другие аэробные упражнения, которые используют ваши руки и ноги, это обеспечивает увеличение тока крови по телу, и задействует максимальное количество мышц.