Основные принципы вегетарианской диеты.
Есть много доводов для того чтобы быть вегетарианцем и/или строгим вегетарианец (веганом).
Независимо от того, почему вы собираетесь выбрать вегетарианский образ жизни, не достаточно просто исключить мясо, птицу и морепродукты из вашего ежедневного меню.
Продукты животного происхождения «предоставляют» организму человека питательные вещества, которые поддерживают рост клеток, работу всех органов организма и иммунной системы. Важно, что эти питательные вещества поступали из другого источника пищи после отказа от употребления мяса.
Для того чтобы ваша вегетарианская диета была полноценной для жизни, она должна быть сбалансированной диетой. То есть вы должны получать все необходимые питательных вещества, из продуктов растительного происхождения, иначе ваш организм может вместо ожидаемого эффекта может получить неопрятные недуги.
1. Белки.
Когда вы говорите, что не едите мяса, то вам необходимо восполнение белка из других источников.
Белок можно «получать» из большого количества «растительных» источников пищи. К сожалению «не опытные» вегетарианцы исключая мясо, птицу и рыбу из своего рациона без надежной замены животных белков на растительный белок, наносят организму скорее вред, чем пользу.
Прежде чем перечислить источники белка растительного происхождения, давайте выясним сколько белка нужно организму?
Существует эмпирическое правило, которое гласит, что ваша ежедневная потребность белка такое же, как ваш вес в килограммах.
Например, если вы весите 70 кг, то должны потреблять около 70 граммов белка в день.
Для того чтобы оценить то, сколько белка Вы съедаете в день, вам нужен «инструмент» учета калорий. Такой как на нашем сайте – калькулятор калорий онлайн. В нем вы фиксируете все пищу, которую съедаете за день (например: кашу утром, орехи во время перекуса и т.д.). А программа автоматически подсчитывает калории, белки и углеводы.
И все совершенно бесплатно, нужно лишь пройти процедуру регистрации.
Теперь взгляните на свой рацион. Получаете ли вы достаточно белка из бобовых, орехов, сои, и (если вы потребляете их) молока, яйца и сыра?
2. Отказ от мяса, также означает недополучение некоторых незаменимых аминокислот и витаминов (подробнее о источниках витаминов).
Например, витамин В12, отвечает за рост клеток крови и работу нервной системы. Нехватка витамин В-12 можете вызвать анемию, а также одышка, учащенное сердцебиение, покалывание в руках и ногах, потерю памяти, головокружение, изменение настроения, ухудшение зрения и необратимые повреждения нервов.
Для того, чтобы получать достаточно B-12, необходимо включить в рацион яйцо и молочные продукты. Для веганов - сыр веганский, йогурт, витаминизированные каши, а также пищевые дрожжи.
Суточное потребление витамина B-12: здоровые взрослые мужчины и женщины 2,4 микрограмм (мкг) ежедневно.
3. Кальций. Большинство из нас знает, что кальций важен для костей и общего состояния здоровья.
Но не все люди потребляют достаточно кальция.
Взрослым людям, от 18 до 50 лет, необходимо 1000 миллиграмм (мг) кальция в сутки, в то время от 51 года и старше должны 1200 мг в сутки.
Нехватка кальция может стать проблемой для веганов и вегетарианцев, которые не едят молоко или молочные продукты.
Если вы не потребляете молочные продукты, включите в свой рацион богатые кальцием продукты: горох, брокколи, сушеный инжир, цельнозерновой хлеб, тофу, соевый сыр, апельсиновый сок.
4. Витамин D.
Наш организм производит, формирующие костную ткань витамин D, когда мы находимся на солнце. Но облака, долгие зимы, закрытые рабочие места, а также широкое применение солнцезащитных средств не дает организму синтезировать витамин D в достаточном количестве.
Есть не так много пищевых источников витамина D, особенно, если Вы вегетарианец или строгий вегетарианец (веган).
Витамин D содержится в молоке, йогурте, лососе и яичном желтке.
Либо в витаминизированных комплексах или витаминных добавках (БАДах).
5. Железо служит неотъемлемой частью гемоглобина, который переносит кислород в крови из легких в каждую клетку.
40% железа содержится в мясе, птице и рыбе.
Выберите разнообразные продукты, растительного происхождения, богатые железом, такие как: бобовые, орехи и семечки, чернослив, изюм, патока, витаминизированные каши и зерновые, капуста, брокколи.
Не полагайтесь на шпинат, зелень свеклы, ревень, так как кислоты в этих овощах "оксалаты" связываются с железом, что делает его недоступным для организма.
Ешьте богатую железом растительную пищу, вместе с фруктами и овощами, которые богаты витамином С в тот же приема пищи, это улучшит усвоение железа.
Используйте чугунные кастрюли и сковородки, для приготовления пищи, например «кислой» томатный соус позволит увеличить количество железа в пище.
Не пейте чай или кофе с богатыми железом продуктов. Танины, содержащиеся в чае и кофе, могут уменьшить всасывание железа. Некоторые травяные чаи, такие как ромашка, мята, лайм цветок, и мята болотная, могут также уменьшить поглощение железа.
6. Цинк имеет решающее значение для обмена веществ и иммунитета.
Мясо, морепродукты и продукты животного происхождения имеют высокое содержание инка.
Поскольку цинк содержится в растительной пище в значительно более низким уровне, необходимо увеличить потребление цинка за счет включения продуктов богатых цинком в дневной рацион, например: цельнозерновые каши и хлеб, пророщенную пшеницу, тофу, бобовые, орехи, семена, и, если приемлемо для вас, то яйцо и молочные продукты.
Для увеличения количества цинка в пище вы можете замочить фасоль и бобовые, а также довести до прорастания коричневую или зеленую чечевицу.
Не используйте специальные витаминные добавки (БАДы) с цинком, если это не предписано врачом. Вы можете принимать поливитамины, и минеральные добавки содержащие терапевтическую дозу цинка.
7. Существует большое количество исследований, показывающих, что омега-3 жирные кислоты имеют важное значение для здоровья. Эти здоровые жиры помогают при воспалительных заболеваниях, снижают риск развития ишемической болезни сердца, снижают давление, уменьшают боли в суставах при артрите.
Тем не менее, при вегетарианской диете, чтобы получить достаточное количество омега-3 жирных кислот, если не есть рыбу, необходимо включить достаточное количество растительных продуктов с высоким содержанием омега-3: льняное семя и льняное масло, грецкие орехи, соевые бобы, соевое масло, оливковое масло и конопляное масло.
Для всех взрослых людей, вне зависимости от способа питания (диеты) рекомендуется включить в ежедневный рацион поливитаминные комплексы, минеральные добавки, которые обеспечивают все необходимые потребности организма в витаминах.
Как правило, овощи и фрукты в наших магазинах, при длительном хранении, теряют больше половины витаминов и микроэлементов.
Исследования показывают, чтобы получать ежедневную дозу всех витаминов и микроэлементов, ежедневно, нужно съедать 2-3 кг различных овощей и фруктов.
Есть много преимуществ вегетарианской диеты. Эта статья не претендует на полноту описания этих преимуществ.
Мы лишь рассматриваем вегетарианство с точки зрения правильного, а точнее сбалансированного питания для того чтобы ваше желание похудеть возымело действие.
Однако, делая правильный выбор, обращайте внимание на калорийность пищи, ее ценность как продукт, содержащий питательные вещества.
Основа диеты – цель! А затем образ мыслей и жизни.
Любая диета, даже вегетарианская, должна отвечать конкретной задаче по снижению веса.
Вегетарианство и вегетарианская еда, какая бы полезная она не была, должна восполнять потребности организма в калориях. Количество этих калорий определено для вас в дневном коридоре калорийности.
Примите тот факт, что вам нужно съедать «ваше» количество пищи чтобы похудеть. Одним словом: ешьте, чтобы похудеть! Не заставляйте ваш организм голодать, иначе все ваши усилия будут тщетны.
Ведь вы, наверное, уже «сидели» на диетах. И какой результат ?
Разумный подход к питанию, основанный на простых истинах, даст желаемый стабильный результат. Но для того чтобы похудеть нужно приложить усилия.
Все есть на нашем сайте. Диета не цель – а путь!
Все просто. Ваша вегетарианская диета должна стать вашим образом жизни. И тогда все получиться!
Комментарии:
Комментирование доступно только зарегистрированным пользователям. Зарегистрироваться