Силовые тренировки при похудании

Многие кто снижают вес задаются вопросом нужна-ли силовая тренировка при похудании, если задача снизить общий вес или просто похудеть.

 

Давайте рассмотрим мнение специалистов по фитнессу в данном вопросе.

 

Основополагающий принцип любой эффективной программы похудения – это сбалансированное питание, физическая нагрузка и здравый смысл.

 

Физическая нагрузка подразумевает достаточную нагрузку, которая направлена на сжигание жировой ткани, и приведение в тонус ваших мышц, начиная от ходьбы до езды на велосипеде.

 

Все прекрасно, до какого-то момента, когда вы замечаете, что ваша любимая программа фитнесса не приносит заметных результатов как раньше. Тому есть несколько причин.

 

Первая причина – ваши мышцы привыкли к нагрузке и с ней эффективно справляются. И ваша любимая программа стал не эффективной. «Камень преткновения» в данном случае – любимая фитнес программа. Любимая она потому, что вы и ваше тело к ней привыкли и дальнейший эффект от нее заметно ослаб.

 

Вторая причина снижения эффективности фитнесс программ в том, что мышцам нужна разноплановая нагрузка, то есть кроме аэробных нагрузок мышцам нужна и силовая нагрузка, которая включает замечательный процесс преобразования жировой ткани в мышечную. Этот процесс мы несколько упрощен, но тем нее менее это так.

 

Мышцы являются уникальным органом, они метаболически активны, а это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваш организм использует как в повседневной жизни так и при физической нагрузке. Ваши мышцы хорошо реагирует на силовые тренировки, которые помогают им стать больше и сильнее. 

 

Но если вы ничего не знаете о силовых тренировках, с чего же начать? 

 

Что такое силовой тренировки? Силовые тренировки – серия упражнений с постепенным увеличением нагрузки с целью укрепления опорно-двигательного аппарата, например поднятие тяжестей, бодибилдинг,  или силовые тренировке в группе, такое как body sculpt  итд.

 

Преимущества силовой тренировки? Регулярные тренировки силы, увеличивает размер и силу мышечных волокон. Она также укрепляет сухожилия, связки и кости. Все эти изменения оказывают положительное влияние на вашу физическую форму, внешний вид, и обмен веществ, снижая риск получения травм и снижения суставных и мышечных болей. 

 

Таким образом, силовые тренировки является важным компонентом снижения веса и удержания его на нужном уровне.

 

Без силовых тренировок, размер и сила мышц снижается с возрастом. Без физической нагрузки, после 20 лет, тело человека может терять до нескольких килограммов мышечной массы в год!

 

После 60 лет потери мышечной массы удваиваются. 

 

Но потеря мышечной массы не является неизбежной. При регулярных силовых тренировках, мышечная масса может быть сохранена и даже увеличена на протяжении всей жизни, а «потерянные» мышцы также может быть восстановлены, правда с возрастом это становиться все труднее. Нужно больше усилий.

 

Но самое главное это то, что без физической нагрузки мышечная ткань перерождается в жировую, а задача стоит ровно наоборот.

Принципы силовой тренировки при похудании.

Четыре принципа силовых тренировок приведены ниже.

1. Напряжение мышц -  ключ к развитию силы - создание напряжения в мышцах (или групп мышц).

Напряжение создает сопротивление. Сопротивление может исходить от веса (например, гантели), или специально разработанных для силовых тренировок на тренажерах, или даже  ваш собственный вес тела. Существуют три способа дать нагрузку мышцам.

•    Гимнастика (собственный вес тела). Вы можете использовать вес собственного тела для наращивания мышечной массы. Но использования собственной массы тела менее эффективно для разработки больших мышц и их последующего наращивания. Тем не менее, гимнастика  способна  улучшить общий тонус мышц и сохранить их объем. Примеры: отжимания от пола и/или на брусьях, подтягивание на руках, приседания, наклоны, выпады и скручивания на пресс.
•    Фиксированные сопротивления. Этот метод сопротивления обеспечивает постоянную величину нагрузки во время выполнения упражнений. Фиксированные сопротивления помогает укрепить основные группы мышц в теле. Примеры: упражнения, которые используют гантели (гири), и некоторые тренажеры.
•    Переменное сопротивление. Во время упражнений с переменным сопротивлением, количество нагрузки на мышцы при перемещении веса (отягощений) различно в зависимости от амплитуды (фазы) движения. Например: поднятие тяжестей тяжелее, чем их опускание, при том же весе. Специально сконструированные тренажеры, такие как Nautilus (Hammer Strength), учитывают даже угол движения, и распределяют нагрузку.

2. Принцип перегрузки: Для того, чтобы мышцы росли, ваши мышцы должны работать больше, чем они привыкли.

Эта "перегрузка" приведет к увеличению силы - так организм адаптируется к стрессу, вызванному дополнительной нагрузкой на него. Это не тот стресс, который возникает у вас, например, в транспорте или при конфликтах. Это «положительный» стресс, который «выбивает» организм из привычного состояния, с определенного уровня прочности. Для того чтобы стать сильнее, вы должны регулярно увеличивать напряжение (вес или сопротивление нагрузки), чтобы ваши мышцы стали работать против нагрузки, заставляя их адаптироваться к ее новому уровню.

Мышцы реагируют на перегрузку, они будут увеличиваться в размерах. Тут конечно многие скажут, что их цель не накачать мышцы, а сбросить вес, похудеть или как говорят «убрать жир».

В данном случае вы можете быть спокойны. Фигуры перекаченного атлета вам не достичь, без вашего на то желания и … специальной программы тренировок, образу жизни и опять же диеты!

То есть рост мышечной ткани будет замещать жировую ткань, вы будете продолжать снижать вес, худеть. Согласитесь, что мышечная масса намного более привлекательна чем жировая.

Есть два типа силы перегрузок.

Первый тип: с небольшим весом, но многократными повторениями, одного и того же упражнения (16 повторений и до 6 подходов на одну группу мышц.

Второй тип перегрузки. С большим весом, при котором вы можете выполнить до 6-8 повторений за 3-4 подхода.

В идеале нужно чередовать эти виды нагрузки, то есть одно посещение спортзала выполнять силовую тренировку по одному из описанных выше принципах, а в следующее посещение выбрать второй тип нагрузки. Имейте ввиду, что речь идет о нагрузке на одну группу мышц (например на спину), то есть тип нагрузки вы изменяете раз в неделю.

 

3. Нагружайте все основные группы мышц.

Силовая тренировка подразумевает применение нагрузки не только к одной группе мышц, но и ко всем основным группам!  То есть, нагружая с отягощениями только бицепс (руки) вы не добьетесь укрепления и роста остальных мышц вашего тела.
Любая силовая тренировка вообще рекомендуются с начинать с базовых упражнений. Которые включают в себя: приседания (ноги и ягодицы), жим штанги к груди (мышцы груди), бицепс т трицепс (руки), становую тягу (спина).
Через какое-то время (у каждого человека индивидуально) вы сможете расширить нагрузку и на другие мышцы. Но базовые упражнения (база) будут всегда эффективны.

4.  Принцип регулярности.

Мышцы достаточно быстро слабеют после прекращения тренировок. Но иногда сами тренеры рекомендуют сделать перерыв, устроить организму разгрузку. Это особенно справедливо, если вы слишком рьяно взялись за тренировки или ваше тренировки превратились в рутину, и вы не видите результата. Отдохните 7-10 дней, организм восстановит силы, и вы можете улучшить свои результаты после возобновления тренировок.



Какая частота силовых тренировок для похудания должна быть?

Количество силовых тренировок в неделю при снижении веса, должна быть подобрана для вас индивидуально. Для подготовленных людей или при высокоинтенсивных тренировках возможно 3-4 посещения фитнесса.

Один день аэробная, на следующий день силовая тренировки, затем день отдыха и снова 2 дня тренировок. Но и это не является догмой. Вы можете между силовыми и аэробными тренировками – посещениями спортзала, вставлять один- два дня отдыха.

Не забудьте о том, что организм может привыкать к нагрузкам и даже к такому ритму занятий, меняйте план тренировок, их продолжительность и сами тренировки. Более того вы можете даже совмещать аэробную и силовую тренировку в одном посещении спортзала.

Аэробная нагрузка разогреет ваши мышцы, повысит тонус сердечнососудистой системы, а силовая укрепит мышцы.

В большинстве случаев достаточным считается 2-3 посещения спортзала в неделю.

Интенсивность силовых тренировок.

Это один из самых спорных моментов для любого типа физической нагрузки.

Рекомендуем вам обратиться к тренеру в вашем фитнессе, это их работа. Вы можете с помощью профессионала составить индивидуальный план тренировок. Поверьте, что это намного эффективней, чем заниматься самостоятельно.

Исходя из ваших данных, тренер спортзала или фитнесс инструктор составит вам план тренировок и подберет саму нагрузку

Какие веса вы должны поднимать?

Если вы новичок, то подбор «рабочего» веса займет некоторое время, путем проб и ошибок.

Не гонитесь сразу за большими весами!

Вероятнее всего вы увидите, что многие кто занимаются в спортзале, поднимают внушительные веса.
Не комплектуйте по-поводу ваших, как вам может показаться, небольших «рабочих весов» гантелей и штанг. Всему свое время, а непосильная нагрузка может разочаровать вас в ваших возможностях! А там недалеко для депрессии и бессоницы. У вас есть своя мотивация, и не обращайте внимание на друних людей.

Тренажеры лучше всего подходят для начинающих, для занятий без инструктора. Они обычно имеют подробные инструкции и изображения как на них заниматься, плюс они показывают, на какие мышцы вы работаете.
Они создаются, так чтобы изолировать определенные группы мышц.

Свободные веса (штанга и гантели) являются более продвинутыми. При использовании свободных весов, важно правильно выполнять упражнения. При неверном х выполнении возможно получение вывихов, растяжений и травм.

При выполнении любых упражнений важно правильно дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

И конечно во время занятий спортом и тренировках нужно пить воду.

Немного мотивации для вас - посмотрите видео как меняется фигура человека за год, при правильном питании и тренировках.